Perdre de la graisse du ventre, ou de la graisse du ventre, est un objectif de perte de poids courant. La graisse abdominale est un type de graisse particulièrement nocif. La recherche suggère des liens étroits avec des conditions telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. C’est pourquoi perdre cette graisse peut avoir des avantages significatifs pour votre santé et votre bien-être.
Vous pouvez mesurer votre graisse abdominale en mesurant votre tour de taille avec un ruban à mesurer. Les mesures supérieures à 102 cm chez les hommes et à 88 cm chez les femmes sont appelées obésité abdominale. Certaines stratégies de perte de poids peuvent cibler davantage la graisse dans la région du ventre que dans d’autres parties du corps.
Voici 6 méthodes fondées sur des preuves pour perdre la graisse du ventre.
1. Évitez le sucre et les boissons sucrées
Les aliments qui contiennent des sucres ajoutés sont mauvais pour la santé. Manger trop de ces types d’aliments peut entraîner une prise de poids. Des études montrent que le sucre ajouté a des effets délétères uniques sur la santé métabolique. De nombreuses études ont indiqué qu’un excès de sucre, principalement dû à des quantités élevées de fructose, peut entraîner une accumulation de graisse autour de l’abdomen et du foie. Le sucre est à moitié glucose et à moitié fructose. Lorsque vous consommez beaucoup de sucre ajouté, votre foie devient surchargé de fructose et est obligé de le convertir en graisse.
Certains pensent que c’est le principal processus derrière les effets néfastes du sucre sur la santé. Il augmente la graisse abdominale et la graisse du foie, ce qui entraîne une résistance à l’insuline et divers problèmes métaboliques. Le sucre liquide est pire à cet égard. Le cerveau ne semble pas enregistrer les calories liquides de la même manière que les calories solides, donc lorsque vous buvez des boissons sucrées, vous finissez par consommer plus de calories totales.
Une étude a révélé que les enfants étaient 60 % plus susceptibles de développer une obésité avec chaque portion quotidienne supplémentaire de boissons sucrées. Essayez de minimiser la quantité de sucre dans votre alimentation et envisagez de supprimer complètement les boissons sucrées. Cela comprend les boissons sucrées, les sodas sucrés, les jus de fruits et diverses boissons sportives riches en sucre. Lisez les étiquettes pour vous assurer que les produits ne contiennent pas de sucres raffinés. Même les aliments commercialisés comme produits diététiques peuvent contenir des quantités importantes de sucre. N’oubliez pas que rien de tout cela ne s’applique aux fruits entiers, qui sont extrêmement sains et contiennent beaucoup de fibres qui atténuent les effets négatifs du fructose.
2. Mangez plus de protéines
Les protéines sont peut-être le macronutriment le plus important pour la perte de poids. La recherche montre qu’ils peuvent réduire les fringales de 60 %, augmenter le métabolisme de 80 à 100 calories par jour et vous aider à manger jusqu’à 441 calories de moins par jour. Si votre objectif est de perdre du poids, l’ajout de protéines peut être le changement le plus efficace que vous puissiez apporter à votre alimentation.
Les protéines peuvent non seulement vous aider à perdre du poids, mais elles peuvent également aider à prévenir la prise de poids. Les protéines peuvent être particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale. Une étude a montré que les personnes qui mangeaient plus et mieux en protéines avaient beaucoup moins de graisse abdominale. Une autre étude a indiqué que les protéines étaient associées à un risque significativement réduit de gain de graisse abdominale sur 5 ans chez les femmes.
Cette étude a également établi un lien entre les glucides et les huiles raffinés et une augmentation de la graisse abdominale, et les fruits et légumes avec une réduction de la graisse. Dans la plupart des études qui ont montré que les protéines contribuaient à la perte de poids, les gens consommaient 25 à 30 % de leurs calories sous forme de protéines. Par conséquent, c’est une bonne fourchette à essayer. Essayez d’augmenter votre consommation d’aliments riches en protéines, comme les œufs entiers, le poisson, les légumineuses, les noix, la viande et les produits laitiers. Ce sont les meilleures sources de protéines pour votre alimentation.
Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, un supplément protéique de qualité comme la protéine de lactosérum est un moyen sain et pratique d’augmenter votre apport total. Vous pouvez trouver de nombreuses options de protéines en poudre en ligne.
3. Mangez moins de glucides
Manger moins de glucides est un moyen très efficace de perdre de la graisse abdominale. De nombreuses études le prouvent. Lorsque les gens réduisent leur consommation de glucides, leur appétit diminue et ils perdent du poids. Plus de 20 études randomisées et contrôlées ont montré que les régimes faibles en glucides entraînent parfois une perte de poids 2 à 3 fois plus importante que les régimes faibles en gras. Cela est vrai même lorsque les personnes des groupes à faible teneur en glucides sont autorisées à manger autant qu’elles le souhaitent, tandis que les personnes des groupes à faible teneur en matières grasses sont limitées en calories. Les régimes à faible teneur en glucides entraînent également une réduction rapide du poids de l’eau, ce qui donne des résultats rapides. Les gens voient souvent une différence d’échelle en un jour ou deux.
Des études comparant les régimes faibles en glucides et faibles en gras indiquent qu’un régime pauvre en glucides réduit spécifiquement les graisses dans l’abdomen et autour des organes et du foie.
Cela signifie qu’une partie de la graisse perdue lors d’un régime pauvre en glucides est de la graisse abdominale malsaine.
Le simple fait d’éviter les glucides raffinés comme le sucre, les sucreries et le pain blanc devrait faire l’affaire, surtout si votre apport en protéines est encore élevé.
Si l’objectif est de perdre du poids rapidement, certaines personnes réduisent leur apport en glucides à 50 grammes par jour. Le corps entre alors en cétose, un état où il commence à brûler les graisses à mesure que son principal carburant et son appétit diminuent.
4. Mangez des aliments riches en fibres
Les fibres alimentaires sont principalement des matières végétales non digestibles. Manger beaucoup de fibres peut aider à perdre du poids. Cependant, le type de fibre est important.
Il semblerait que ce soient principalement les fibres solubles et visqueuses qui influent sur votre poids. Ce sont des fibres qui retiennent l’eau et forment un gel épais qui “scelle” dans l’intestin.
Ce gel peut ralentir considérablement le mouvement des aliments dans votre système digestif. Il peut également ralentir la digestion et l’absorption des nutriments. Le résultat final est une sensation de satiété prolongée et une diminution de l’appétit. Une étude de synthèse a révélé qu’une consommation supplémentaire de 14 grammes de fibres par jour était associée à une diminution de 10 % de l’apport calorique et à une perte de poids d’environ 2 kg sur 4 mois. Une étude de 5 ans a rapporté que la consommation de 10 grammes de fibres solubles par jour était associée à une réduction de 3,7 % de la quantité de graisse dans la cavité abdominale. Cela implique que les fibres solubles peuvent être particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale malsaine.
La meilleure façon d’obtenir plus de fibres est de manger beaucoup d’aliments végétaux, y compris des légumes et des fruits. Les légumineuses sont également une bonne source, tout comme certaines céréales, comme l’avoine à grains entiers.
5. Faites de l’exercice régulièrement
L’exercice est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour augmenter vos chances de vivre longtemps et en bonne santé et d’éviter les maladies. La réduction de la graisse abdominale est l’un des avantages incroyables de l’exercice pour la santé.
Il ne s’agit pas de faire des exercices abdominaux, car la réduction de points – perdre de la graisse en un seul endroit, n’est pas possible. Dans une étude, six semaines d’entraînement des muscles abdominaux seuls n’ont eu aucun effet mesurable sur le tour de taille ou la quantité de graisse dans la cavité abdominale.
La musculation et les exercices cardio réduisent la graisse dans tout le corps. Les exercices aérobiques tels que la marche, la course et la natation peuvent réduire considérablement la graisse abdominale. Une autre étude a révélé que l’exercice empêchait complètement les gens de regagner de la graisse abdominale après avoir perdu du poids, ce qui implique que l’exercice est particulièrement important pendant le maintien du poids. L’exercice aide également à réduire l’inflammation, à abaisser le taux de sucre dans le sang et à améliorer d’autres problèmes métaboliques associés à l’excès de graisse abdominale.
6. Suivez votre consommation de nourriture
La plupart des gens savent que ce qu’ils mangent est important, mais beaucoup ne savent pas exactement ce qu’ils mangent. Une personne peut penser qu’elle suit un régime riche en protéines ou pauvre en glucides, mais si elle l’ignore, il est facile de surestimer ou de sous-estimer son apport alimentaire.
Le suivi de votre consommation alimentaire ne signifie pas que vous devez peser et mesurer tout ce que vous mangez. Un suivi de temps en temps, pendant quelques jours de suite, peut vous aider à identifier les domaines les plus importants à changer. Planifier à l’avance peut vous aider à atteindre des objectifs spécifiques, comme augmenter votre apport en protéines à 25-30 % des calories ou réduire les glucides malsains.
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