Mais il y a de bonnes nouvelles. Il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour abaisser votre tension artérielle naturellement, même sans médicament.
Voici 15 façons naturelles d’abaisser la tension artérielle.
1. Marchez et faites de l’exercice régulièrement
L’exercice régulier peut aider à abaisser la tension artérielle. C’est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour abaisser votre tension artérielle. L’exercice régulier aide à rendre votre cœur plus fort et plus efficace pour pomper le sang. Cela réduit la pression dans les artères.
En fait, 150 minutes d’exercice modéré, comme la marche, ou 75 minutes d’exercice vigoureux, comme la course, par semaine peuvent aider à réduire votre tension artérielle et à améliorer votre santé cardiaque. De plus, faire plus d’exercice réduit encore plus votre tension artérielle.
2. Réduisez votre consommation de sodium
La consommation de sel est élevée partout dans le monde. Cela est dû en grande partie aux aliments transformés et préparés. C’est pourquoi de nombreux efforts de santé publique visent à réduire la consommation de sel dans l’industrie alimentaire. De nombreuses études ont établi un lien entre une consommation élevée de sel et une pression artérielle élevée et des événements cardiaques. Y compris les coups.
Si vous souffrez déjà d’hypertension artérielle, il vaut la peine de réduire votre consommation de sodium pour voir si cela fait une différence. Remplacez les aliments transformés par des aliments frais et essayez d’assaisonner avec des herbes et des épices au lieu du sel.
3. Buvez moins d’alcool
La consommation d’alcool peut augmenter la tension artérielle. En fait, l’alcool est lié à 16 % des cas d’hypertension artérielle dans le monde. Bien que certaines recherches suggèrent que des quantités faibles à modérées d’alcool peuvent protéger le cœur, ces avantages peuvent être compensés par des effets indésirables.
Une consommation modérée d’alcool est définie comme un maximum d’un verre par jour pour les femmes et de deux pour les hommes. Si vous buvez plus que cela, réduisez votre consommation.
4. Mangez plus d’aliments riches en potassium
Le potassium est un minéral important. Il aide votre corps à se débarrasser du sodium et réduit la pression sur vos vaisseaux sanguins. Les régimes alimentaires modernes ont augmenté l’apport en sodium de la plupart des gens et diminué l’apport en potassium. Pour atteindre un meilleur équilibre entre le potassium et le sodium dans votre alimentation, concentrez-vous sur la consommation de moins d’aliments transformés et de plus d’aliments frais et entiers.
Les aliments particulièrement riches en potassium comprennent :
-des légumes, en particulier des légumes à feuilles vertes, des tomates, des pommes de terre et des patates douces
– divers fruits, dont des melons, des bananes, des avocats, des oranges et des abricots
-Noix et graines
-Des haricots
5. Apprenez à gérer le stress
Le stress est un facteur clé de l’hypertension artérielle. Lorsque vous êtes chroniquement stressé, votre corps est constamment en mode combat ou fuite. Sur le plan physique, cela se traduit par un rythme cardiaque plus rapide et des vaisseaux sanguins plus étroits. Lorsque vous êtes stressé, vous êtes également susceptible d’adopter d’autres comportements, tels que boire de l’alcool ou manger des aliments malsains qui peuvent affecter négativement votre tension artérielle.
Plusieurs études ont examiné comment la réduction du stress peut aider à abaisser la tension artérielle. Voici deux conseils fondés sur des preuves à essayer :
– Écoutez de la musique relaxante : La musique relaxante peut aider à détendre votre système nerveux. La recherche a montré qu’il s’agissait d’un complément efficace à d’autres thérapies contre la pression artérielle.
– Travailler moins : Travailler beaucoup et les situations de travail stressantes en général sont liées à l’hypertension artérielle.
6. Mangez du chocolat noir ou du cacao
Voici des conseils que vous pouvez vraiment suivre : bien que manger de grandes quantités de chocolat noir ne vous aidera probablement pas à soulager votre cœur, de petites quantités peuvent aider. En effet, le chocolat noir et la poudre de cacao sont riches en flavonoïdes, des composés végétaux qui dilatent les vaisseaux sanguins.
Un examen des études a révélé que le cacao riche en flavonoïdes améliorait plusieurs marqueurs à court terme de la santé cardiaque. Surtout en abaissant la tension artérielle. Pour de meilleurs effets, utilisez de la poudre de cacao non alcalinisée, particulièrement riche en flavonoïdes et sans sucres ajoutés.
7. Perdre du poids pour faire baisser la tension artérielle
Pour les personnes en surpoids, la perte de poids peut faire une grande différence dans la santé cardiaque. Selon une étude de 2016, perdre 5% de la masse corporelle pourrait abaisser significativement la tension artérielle
Pour mettre cela en perspective, une tension artérielle saine doit être inférieure à 120/80 mm Hg. L’effet est encore plus grand lorsque la perte de poids est combinée à l’exercice. La perte de poids peut aider vos vaisseaux sanguins à se dilater et à se contracter mieux. Cela permet au ventricule gauche du cœur de pomper le sang plus facilement.
8. Arrêtez de fumer
Parmi les nombreuses raisons d’arrêter de fumer, il y a le fait que l’habitude est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
Chaque bouffée de fumée de cigarette provoque une légère augmentation temporaire de la tension artérielle. Les produits chimiques contenus dans le tabac sont également connus pour endommager les vaisseaux sanguins. Étonnamment, les études n’ont pas trouvé de lien concluant entre le tabagisme et l’hypertension artérielle. C’est peut-être parce que les fumeurs développent une tolérance au fil du temps.
Cependant, comme le tabagisme et l’hypertension artérielle augmentent le risque de maladie cardiaque, cesser de fumer peut aider à réduire ce risque.
9. Éliminer le sucre ajouté et les glucides raffinés
Un nombre croissant de recherches montre un lien entre le sucre ajouté et l’hypertension artérielle. Consommer une boisson sucrée de moins par jour est lié à une baisse de la tension artérielle. Et il n’y a pas que le sucre. Tous les glucides raffinés, comme ceux que l’on trouve dans la farine blanche, se transforment rapidement en sucre dans le sang et peuvent causer des problèmes.
Certaines études ont montré qu’un régime pauvre en glucides peut également aider à réduire la tension artérielle.
10. Mangez des baies
Les baies sont emballées avec plus qu’une simple saveur juteuse. Ils sont également pleins de polyphénols, des composés végétaux naturels qui sont bons pour votre cœur. Les polyphénols peuvent réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète, tout en améliorant la tension artérielle, la résistance à l’insuline et l’inflammation systémique.
Une étude a assigné les personnes souffrant d’hypertension artérielle à un régime pauvre en polyphénols ou à un régime riche en polyphénols contenant des baies, du chocolat, des fruits et des légumes (35).
Les personnes qui mangeaient des baies et des aliments riches en polyphénols avaient de meilleurs marqueurs de risque de maladie cardiaque.
11. Essayez la méditation ou la respiration profonde
Bien que ces deux comportements puissent également être inclus dans les “techniques de réduction du stress”, la méditation et la respiration profonde (comme la cohérence cardiaque) méritent une mention spéciale. La méditation et la respiration profonde peuvent activer le système nerveux parasympathique. Ce système est activé lorsque le corps se détend, ralentissant le rythme cardiaque et abaissant la tension artérielle.
Il y a beaucoup de recherches dans ce domaine, avec des études montrant que différents styles de méditation semblent avoir des effets bénéfiques sur l’abaissement de la tension artérielle.
12. Prenez des suppléments naturels
Certains suppléments naturels peuvent également aider à réduire la tension artérielle. Voici quelques-uns des meilleurs suppléments éprouvés :
Extrait d’ail vieilli : Les chercheurs ont utilisé avec succès l’extrait d’ail vieilli comme traitement autonome et comme complément aux thérapies conventionnelles pour abaisser la tension artérielle.
Berbérine – Traditionnellement utilisée dans la médecine ayurvédique et chinoise, la berbérine peut augmenter la production d’oxyde nitrique. Cela aide à abaisser la tension artérielle.
Protéine de lactosérum : Une étude de 2016 a montré que la protéine de lactosérum améliorait la tension artérielle et la fonction des vaisseaux sanguins chez 38 participants.
Huile de poisson – Longtemps considérée comme améliorant la santé cardiaque, l’huile de poisson peut être plus bénéfique pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
Hibiscus – Les fleurs d’hibiscus font un thé savoureux. Ils sont riches en anthocyanes et en polyphénols qui sont bons pour le cœur et peuvent abaisser la tension artérielle.
Sources
Libonati, JR (2013). Effets cardiaques de l’entraînement physique dans l’hypertension.
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