Top 10 des bienfaits des pistaches pour la santé

Les pistaches sont un type de noix qui présente de nombreux avantages pour la santé. Les pistaches sont une excellente source de protéines, d’antioxydants et de fibres. Les humains mangent des pistaches depuis des milliers d’années. Les gens les consomment aujourd’hui dans une variété de plats, des salades aux glaces.

Voici 10 avantages prouvés de manger des pistaches

Selon la science, les pistaches sont :

1. Riche en nutriments

Les pistaches contiennent de nombreux nutriments essentiels.

Une tasse, soit environ 49 noyaux de pistache non grillés et non salés, contient :

Calories : 159
Protéines : 5,7 grammes (g)
Lipides : 12.8g
Glucides : 7,7 g
Fibres : 3,0 g
Sucres : 2.2g
Magnésium : 34,3 milligrammes (mg)
Potassium : 289,0 mg
phosphore : 139mg
Thiamine : 0,25 mg
Vitamine B6 : 0,5 mg

Une portion de pistaches fournit environ 37% de l’apport quotidien recommandé en vitamine B6, soit 1,3 mg pour les adultes. La vitamine B6 joue un rôle vital dans l’organisme, en particulier en ce qui concerne le métabolisme des protéines et le développement cognitif.

2. Faible en calories

Les pistaches sont l’une des noix les moins caloriques, ce qui signifie que les gens peuvent profiter des bienfaits des noix pour la santé tout en restant plus facilement dans leurs limites caloriques quotidiennes. Par exemple, une tasse de 10 à 12 amandes contient 204 calories, tandis qu’une tasse de noix fournit 196 calories. En revanche, la même quantité de pistaches ne contient que 159 calories. Cela dit, les noix sont généralement plus caloriques que les autres aliments.

3. Rempli d’antioxydants

Les antioxydants sont des substances qui jouent un rôle essentiel dans la santé. Ils réduisent le risque de cancer et d’autres maladies en empêchant les cellules du corps d’être endommagées. Les noix et les graines contiennent plusieurs composés antioxydants, mais les pistaches peuvent avoir des niveaux plus élevés de certains antioxydants que d’autres noix.

Les pistaches ont des fonctions antioxydantes et anti-inflammatoires, car elles comprennent :

– les gamma-tocophérols
– phytochimiques
– les polyphénols

4. Bon pour la santé des yeux

Les pistaches sont une riche source de lutéine et de zéaxanthine, des antioxydants essentiels à la santé des yeux. En fait, la lutéine et la zéaxanthine réduisent le risque de développer des maladies oculaires chroniques, comme la cataracte. Ils peuvent également aider à protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). La DMLA et les cataractes sont parmi les principales causes de cécité. Une alimentation saine, y compris les pistaches, est un moyen prometteur pour aider à prévenir le développement de ces maladies oculaires.

5. Bénéfique pour la santé intestinale

Toutes les noix sont riches en fibres, ce qui favorise un système digestif sain en déplaçant les aliments dans l’intestin et en prévenant la constipation. Un type de fibre appelé prébiotique peut également nourrir les bonnes bactéries de votre intestin. Nourrir les bonnes bactéries les aide à se multiplier et à « évincer » les mauvaises bactéries. La consommation de pistaches et, dans une moindre mesure, d’amandes, peut augmenter les niveaux de bactéries bénéfiques dans l’intestin.

6. Riche en protéines pour les végétaliens et les végétariens

Les pistaches contribuent aux besoins quotidiens en protéines d’une personne, avec près de 6 g de protéines par portion. Les protéines représentent environ 21 % du poids total de la noix, ce qui en fait une bonne source pour les végétariens et les végétaliens, entre autres. Les pistaches ont également une proportion plus élevée d’acides aminés essentiels, les éléments constitutifs des protéines, que les autres noix, notamment les amandes, les noisettes, les noix et les noix. Parce que les pistaches sont faibles en calories et riches en fibres et en protéines, elles peuvent être bénéfiques pour les personnes qui souhaitent contrôler leur poids. Une étude de 2020 a révélé qu’une portion quotidienne de 40 grammes de pistaches aidait à réduire l’indice de masse corporelle (IMC) et le tour de taille chez les hommes et les femmes obèses, par rapport à un groupe témoin qui ne mangeait pas une portion supplémentaire de pistaches chaque jour.

8. Important pour la santé cardiaque

Une revue de 2016 montre que manger des pistaches offre plusieurs avantages cardiovasculaires. Les pistaches peuvent aider à réduire la tension artérielle et le cholestérol, réduisant ainsi le risque de problèmes cardiovasculaires. Le fait qu’ils soient riches en antioxydants peut également aider à protéger contre les maladies cardiaques. Une analyse de 2015 de 21 études rapporte que la consommation de noix peut réduire considérablement la tension artérielle chez les personnes sans diabète de type 2. Les pistaches ont eu l’effet le plus significatif de toutes les noix testées sur la réduction de la pression artérielle systolique et diastolique.

9. Bon pour l’équilibre glycémique

Les pistaches ont un faible indice glycémique, elles ne provoquent donc pas une forte augmentation de la glycémie après leur consommation. De plus, ils sont riches en antioxydants, en caroténoïdes et en composés phénoliques, qui peuvent tous aider à contrôler la glycémie. La recherche soutient que manger des pistaches peut aider à réduire les risques associés au diabète. En fait, une étude de 2017 révèle qu’un régime méditerranéen, riche en huile d’olive et en pistaches, aide à réduire le diabète gestationnel, tandis qu’une méta-analyse de 2020 suggère que les pistaches pourraient entraîner une réduction significative de la glycémie chez les femmes.

10. Réduit le risque de cancer du côlon

Les pistaches peuvent réduire le risque de certains types de cancer, comme le cancer du côlon, en raison de leur teneur élevée en fibres. La torréfaction des noix n’affecte pas leurs bienfaits sur les cellules cancéreuses du côlon.

Les pistaches sont-elles bonnes pour la perte de poids ?

Une étude de 2020 suggère qu’ils le sont. Les chercheurs ont découvert qu’un groupe de personnes en surpoids ou obèses qui mangeaient une portion de pistaches chaque jour avaient un indice de masse corporelle et un tour de taille inférieurs à ceux des personnes qui ne mangeaient pas de pistaches. Ils ont également constaté que le groupe mangeant des pistaches modifiait ses choix alimentaires de manière saine, augmentant les fibres alimentaires et diminuant la consommation d’aliments riches en sucre et en graisses.
Cependant, il est important de noter que les chercheurs pensent que ces résultats sont dus au fait que la consommation de pistaches a entraîné une augmentation de l’apport en fibres alimentaires et une diminution de la consommation de sucreries.

Les pistaches font-elles grossir ?

Bien que les pistaches soient riches en graisses et en calories, les graisses qu’elles contiennent sont des graisses monoinsaturées. Ce type de graisse peut aider à réduire les lipoprotéines de basse densité (LDL), ou mauvais cholestérol, et à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral. La plupart des graisses dans l’alimentation d’une personne devraient être des graisses monoinsaturées pour réduire le risque de problèmes cardiovasculaires. Manger des pistaches avec modération ne devrait pas affecter votre poids.
Une façon de modérer votre consommation de pistaches est d’acheter des pistaches décortiquées. Cela peut aider à ralentir la prise de nourriture, en indiquant à la personne quand elle est rassasiée et en réduisant le risque de trop manger.

Les pistaches provoquent-elles de la constipation ?

Les pistaches sont une source alimentaire riche en fibres, ce qui signifie qu’elles aident à soulager la constipation plutôt qu’à la provoquer. Cependant, les personnes intolérantes ou allergiques aux noix peuvent avoir des problèmes digestifs, tels que diarrhée, gaz, ballonnements ou crampes d’estomac. Les personnes qui soupçonnent une intolérance aux noix devraient consulter un professionnel de la santé avant d’introduire des noix dans leur alimentation.

Autres effets

Les pistaches libèrent lentement de l’énergie, ce qui en fait une collation idéale avant l’exercice. Les protéines qu’ils contiennent peuvent également aider les muscles à récupérer après l’exercice. Les pistaches sont également riches en vitamine E et autres antioxydants, ce qui peut aider à fournir une certaine protection contre certaines formes de cancer. Ils contiennent également du resvératrol, qui s’est révélé prometteur dans le traitement des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer et de la maladie de Parkinson.
Cependant, le développement de ce type de traitement en est encore à ses balbutiements et rien ne prouve que la consommation de pistaches puisse aider à réduire le risque de ces maladies ou à traiter leurs symptômes.

Ce qu’il faut retenir sur les pistaches et leurs bienfaits

Les pistaches sont un aliment très nutritif. Ils offrent plusieurs avantages pour la santé, notamment pour votre cœur, vos intestins et votre tour de taille. La consommation régulière de pistaches peut aider à améliorer la santé et le bien-être. Mais il faut s’en tenir aux pistaches non salées dans leur coque et éviter de manger plus d’une portion par jour.

Sources

ssaf-Balut, C., et al. (2017). Un régime méditerranéen avec de l’huile d’olive extra vierge supplémentaire et des pistaches réduit l’incidence du diabète sucré gestationnel (GDM): un essai contrôlé randomisé: l’étude de prévention du St. Carlos GDM.

Esmaeili Nadimi, A., et al. (2019). Propriétés physicochimiques et bienfaits pour la santé des pistaches.

Glei, M., et al. (2017). Potentiel chimiopréventif des pistaches crues et grillées vis-à-vis de la carcinogenèse du côlon.

Hernández-Alonso, P., et al. (2016). Pistaches pour la santé. Que sait-on de cette noix aux multiples facettes ?

* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations fournies ne sauraient remplacer l’avis d’un professionnel de santé.

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