Pourquoi la marche est-elle l’un des meilleurs exercices cardio ?

Si votre idée d’un entraînement cardio efficace implique une course longue distance, une balade à vélo à haute intensité ou un cours d’aérobic vigoureux, vous auriez raison, mais vous manqueriez une activité simple mais efficace. . La marche rapide est un excellent exercice cardiovasculaire qui peut être pratiqué à l’intérieur ou à l’extérieur, à toute heure du jour ou de la nuit, sans avoir besoin d’un abonnement à une salle de sport ou d’un équipement spécial.

Tout ce dont vous avez besoin pour pratiquer la marche est une paire de chaussures confortables et solides et la motivation pour les mettre et commencer. Cet article examine de plus près les avantages de la marche en tant qu’exercice cardiovasculaire et comment vous pouvez améliorer votre forme physique et votre santé en mettant un peu d’énergie dans votre démarche.

La marche est-elle un bon type d’exercice cardiovasculaire ?

Cardio est l’abréviation de « cardiovasculaire », ce qui signifie que l’exercice engage le cœur (cardio) et les vaisseaux sanguins (vasculaire). Le terme « cardio » est également utilisé de manière interchangeable avec le terme « aérobie », qui signifie « avec de l’air ». Un bon exercice cardiovasculaire fait pomper votre cœur plus fort et plus rapidement, permettant au sang riche en oxygène de circuler plus efficacement vers tous les muscles, organes et tissus de votre corps.

Vous pouvez associer cette action de pompage du sang à la course et vous demander si la marche est un exercice cardiovasculaire. La vérité est que toute activité qui fait travailler votre cœur et vos poumons, ainsi que de grands groupes musculaires, peut être considérée comme un exercice aérobique ou cardiovasculaire. Une marche rapide fait tout cela.

Quels sont les bienfaits de la marche ?

La marche a de nombreux avantages, en plus d’améliorer votre forme cardiovasculaire. Une routine régulière de marche rapide peut aider.

réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète
améliorer la circulation sanguine
contrôler l’hypertension artérielle
améliorer le taux de cholestérol
contrôler le taux de sucre dans le sang
renforcer les muscles et les os
contrôler le poids
améliorer votre sommeil
augmenter votre niveau d’énergie
améliorer les fonctions cérébrales
améliorer l’équilibre et la coordination

Marcher vaut-il mieux que courir ?

La marche rapide est considérée comme un exercice d’intensité modérée, définie simplement comme une activité qui vous permet de poursuivre une conversation, mais qui est trop intense pour chanter. La course à pied, bien sûr, est une activité beaucoup plus exigeante et est considérée comme un exercice d’intensité vigoureuse. Marcher et courir offrent les mêmes avantages. Une étude publiée dans une revue de l’American Heart Association a révélé que la marche et la course entraînaient une réduction similaire du risque d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie et de diabète de type 2.

N’oubliez pas, cependant, que vous devez marcher plus longtemps pour brûler le plus de calories et bénéficier des autres avantages de la course à pied. Mais si vous manquez de temps ou si vous ne voulez pas participer à un 10 km, la marche peut être une meilleure option, surtout si vous avez des problèmes articulaires, des blessures ou des maux de dos.

La marche met moins de stress et de tension sur vos articulations et vos pieds que la course. Une étude de 2016 a révélé que la force d’impact de la course est nettement supérieure à celle de la marche, qu’elle soit modérée ou vigoureuse. Cela signifie qu’il y a moins de risques de blessures articulaires lors de la marche. La marche peut être une meilleure option cardiovasculaire que la course si vous avez des problèmes ou des blessures articulaires.

À quelle vitesse devez-vous marcher ?

Comme nous l’avons mentionné précédemment, le moyen le plus simple d’évaluer si vous marchez vite, mais pas trop vite, est de passer le “test de conversation” et de voir s’il est facile de converser.

Si vous pouvez parler assez confortablement avec un essoufflement, vous marchez probablement à un rythme d’intensité modérée.

S’il vous est difficile de parler à haute voix, vous marchez probablement d’un bon pas.

Si vous pouvez chanter facilement votre chanson préférée, vous marchez à faible intensité. Essayez d’accélérer le rythme !

Une autre mesure est connue sous le nom d’échelle d’effort perçu de Borg, qui évalue à quel point vous sentez que votre corps travaille pour une activité donnée.

L’échelle va de 6 à 20. Un 6 correspond à zéro effort, comme si vous étiez assis tranquillement en train de lire un livre. Un 20 signifie que vous avez l’impression de travailler “vraiment, vraiment dur”, comme une pointe de vitesse à la fin d’une course ou un autre effort que vous ne pouvez pas maintenir très longtemps.

Pour marcher à un rythme d’intensité modérée, essayez de viser 13 à 14 sur l’échelle. À ce rythme, votre rythme cardiaque et votre respiration s’accélèrent, mais vous ne vous essoufflez pas. Si vous voulez marcher plus vite, visez 15 ou 16 sur l’échelle.

Si vous êtes débutant, essayez de maintenir un rythme de marche rapide de 4 à 5 km par heure. Si vous êtes déjà assez actif, visez une allure de 5 à 7 km/h. Et si vous êtes prêt pour la course, augmentez votre allure à plus de 8 km/h.

À quelle fréquence devriez-vous marcher?

Essayez de faire 150 minutes ou plus d’activité physique d’intensité modérée, ou 75 minutes ou plus d’activité d’intensité vigoureuse, chaque semaine pour votre santé générale et pour réduire votre risque de maladie. Sur la base de ces recommandations, vous pourriez faire cinq marches rapides de 30 minutes par semaine. Si cela vous semble un peu intimidant, divisez votre activité en périodes plus gérables. Par exemple, vous pourriez faire

trois marches de 10 minutes par jour
deux marches de 15 minutes par jour
Pour tirer le meilleur parti de votre marche, essayez de faire au moins 10 minutes à la fois.

Pour commencer, vous pouvez commencer par marcher sur un terrain plat. Au fur et à mesure que votre endurance et votre force augmentent, vous pouvez commencer à gravir de petites collines.

Conseils pour commencer à marcher

Investissez dans une bonne paire de chaussures

Avant de faire le premier pas de votre nouvel entraînement de marche, assurez-vous d’avoir les bonnes chaussures de marche. Vos chaussures doivent être légères, mais suffisamment solides pour amortir la semelle et le talon de votre pied. La chaussure doit avoir suffisamment de place dans la zone des orteils (avant de la chaussure) pour que vos orteils soient confortables, mais pas au point que la chaussure bouge à chaque pas.

porter des vêtements respirants

Des vêtements amples fabriqués à partir de tissus légers et respirants vous aideront à marcher plus confortablement. Des vêtements secs qui évacuent la transpiration peuvent vous aider à rester au frais et au sec.

chauffage

Avant de partir, échauffez-vous quelques minutes pour augmenter la circulation sanguine dans tout votre corps et préparer vos muscles et vos articulations au mouvement. Voici quelques mouvements d’échauffement simples :

Tenez-vous sur une jambe et déplacez doucement l’autre jambe d’avant en arrière 10 à 20 fois. Puis changez de jambe.

Faites une série de squats debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Travaillez votre tronc, gardez votre dos droit et abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une brève pause avec vos genoux au-dessus de vos orteils, mais pas au-delà. Expirez et levez-vous. Faites cet exercice 8 à 10 fois.

Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés, effectuez 10 cercles vers l’arrière avec vos bras, puis 10 cercles vers l’avant.

faire attention dehors

Si vous marchez à l’extérieur, assurez-vous d’utiliser un écran solaire et de porter des lunettes de soleil et un chapeau. Si vous faites de la randonnée par temps froid, emportez plusieurs couches de vêtements que vous pourrez enlever lorsque vous aurez chaud. Emportez suffisamment d’eau pour rester hydraté pendant votre randonnée. Vous pouvez également apporter votre téléphone au cas où vous auriez besoin d’aide.

Amuse-toi

Il y a de fortes chances que vous vous en teniez à votre routine de marche si c’est quelque chose que vous aimez faire. Pour augmenter le facteur plaisir, vous pourriez envisager :

randonnez avec un ami ou deux ou rejoignez un groupe de marche
promener votre chien
écoutez un podcast pendant que vous marchez
écoutez une playlist de vos chansons préférées qui vous donnent envie de bouger
Utilisez un tracker de fitness ou une application pour vous fixer des objectifs et vous mettre au défi.

Conseils pour marcher sur un tapis roulant

Si le mauvais temps vous oblige à faire de l’exercice à l’intérieur, ou si vous souhaitez simplement regarder une émission de télévision tout en faisant votre cardio, un tapis de course est idéal pour votre marche. Assurez-vous de savoir comment fonctionne le tapis roulant avant de commencer à l’utiliser. Assurez-vous également de savoir comment l’arrêter et comment modifier la vitesse et l’inclinaison.

Idéalement, utilisez un tapis roulant avec des poignées latérales, pas seulement une poignée avant. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes d’équilibre. Essayez de ne pas saisir ou vous appuyer sur les balustrades. Une mauvaise posture ou une démarche non naturelle peuvent augmenter votre risque de blessure.

* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations fournies ne sauraient remplacer l’avis d’un professionnel de santé.

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