Si la musculation est importante pour la construction musculaire, il en va de même pour la consommation de la bonne quantité de protéines. La quantité de protéines nécessaire pour optimiser la croissance musculaire a fait l’objet de recherches et de controverses en cours. Dans cet article, nous discutons des recherches en cours évaluant le rôle des protéines dans la croissance musculaire et la quantité qu’une personne devrait consommer chaque jour.
Les protéines sont présentes dans chaque cellule et tissu du corps. Bien qu’elles aient de nombreuses fonctions vitales dans le corps, les protéines sont cruciales pour la croissance musculaire car elles aident à réparer et à maintenir les tissus musculaires. La quantité de nutriments actuellement recommandée pour prévenir les carences chez les adultes inactifs est de 0,8 gramme (g) de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel. Cependant, des recherches plus récentes suggèrent que les personnes qui essaient de développer leurs muscles ont besoin de plus que cela.
Manger moins de protéines que ce dont le corps a besoin a été associé à une diminution de la masse musculaire. À l’inverse, un apport en protéines supérieur aux quantités quotidiennes peut aider à augmenter la force et la masse corporelle maigre lorsqu’il est combiné à des exercices de résistance.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour la construction musculaire ?
Les protéines sont constituées d’acides aminés qui servent de blocs de construction des cellules et des tissus dans le corps. Il y a 20 acides aminés qui se combinent pour former des protéines. Alors que certains peuvent être synthétisés par le corps humain, d’autres ne le peuvent pas. Les neuf acides aminés que le corps ne peut fabriquer sont appelés acides aminés essentiels. Ils doivent être obtenus par la nourriture.
Lorsqu’une personne mange des protéines, elles sont digérées et décomposées en acides aminés, qui sont impliqués dans de nombreux processus corporels, notamment la croissance et la réparation des tissus, la fonction immunitaire et la production d’énergie. Comme les autres tissus du corps, les protéines musculaires sont continuellement décomposées et reconstruites. Pour construire du muscle, une personne doit consommer plus de protéines que ce qui est décomposé. C’est ce qu’on appelle souvent un bilan azoté net positif car les protéines sont riches en azote.
Si une personne ne consomme pas des quantités adéquates de protéines, son corps a tendance à décomposer les muscles pour fournir au corps les acides aminés nécessaires pour soutenir les fonctions corporelles et préserver les tissus les plus importants. Au fil du temps, cela peut entraîner une diminution de la masse musculaire et de la force. Enfin, le corps utilise les acides aminés pour la synthèse des protéines musculaires, le moteur principal de la réparation, de la récupération et de la croissance musculaire après un exercice intense.
De combien de protéines avez-vous besoin ?
La plupart des adultes en bonne santé de plus de 19 ans devraient tirer entre 10 et 35 % de leurs calories quotidiennes de protéines. Un gramme de protéines apporte 4 calories. Cela signifie qu’une personne qui mange 2 000 calories par jour devrait consommer entre 50 et 175 grammes de protéines par jour.
Le chiffre de 0,8 g par kg de poids corporel protéique est basé sur la quantité nécessaire pour maintenir l’équilibre azoté et prévenir la perte musculaire. Cependant, il peut ne pas être approprié d’étendre ces recommandations aux personnes actives qui cherchent à développer leurs muscles. Lorsqu’il s’agit de développer de la masse musculaire, la quantité idéale de protéines qu’une personne devrait consommer quotidiennement varie en fonction d’un certain nombre de facteurs, notamment l’âge, le sexe, le niveau d’activité, la santé et le mode de vie, entre autres variables. Cependant, plusieurs études nous ont donné une bonne idée de la façon de calculer la quantité de protéines dont les adultes ont besoin pour gagner du muscle, en fonction du poids corporel.
Que disent les études ?
Alors que la plupart des études s’accordent à dire qu’un apport élevé en protéines est associé à une augmentation de la masse corporelle maigre et de la force lorsqu’il est combiné à un entraînement en résistance, la quantité optimale de protéines nécessaires pour développer les muscles reste controversée.
C’est ce que disent les dernières recherches.
Une méta-analyse de 2020 publiée dans la revue Nutrition Reviews a révélé qu’un apport en protéines allant de 0,5 à 3,5 g par kg de poids corporel peut favoriser une masse corporelle maigre plus élevée. En particulier, les chercheurs ont noté qu’une augmentation progressive de l’apport en protéines, même d’aussi peu que 0,1 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, peut aider à maintenir ou à augmenter la masse musculaire.
Le taux d’augmentation de la masse corporelle maigre résultant d’un apport protéique plus élevé a diminué rapidement après avoir dépassé 1,3 g par kg de poids corporel. L’entraînement en force a supprimé cette diminution. Cela suggère qu’un apport accru en protéines combiné à un entraînement en force est la meilleure solution pour gagner de la masse maigre.
Une autre méta-analyse de 2022 publiée dans la revue Sports Medicine a conclu qu’un apport protéique plus élevé, de l’ordre de 1,5 g par kg de poids corporel par jour, associé à l’entraînement en force est nécessaire pour obtenir des effets optimaux sur la force musculaire. Les chercheurs ont noté que les avantages d’un apport protéique plus élevé sur la force et la masse musculaire semblent plafonner entre 1,5 et 1,6 g par kg de poids corporel par jour.
Enfin, une revue systématique et méta-analyse publiée en 2022 dans le Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle a conclu qu’un apport en protéines de 1,6 g par kg de poids corporel par jour ou plus entraîne une légère augmentation de la masse corporelle maigre chez les jeunes individus entraînés en résistance. Les résultats chez les personnes âgées étaient marginaux.
Notamment, 80 % des études examinées dans cette revue ont rapporté que les participants consommaient un minimum de 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, ce qui est toujours supérieur à la RDA actuelle. Cela peut être un facteur contributif potentiel à la diminution des effets de l’intervention protéique en combinaison avec l’entraînement en résistance chez les personnes âgées. Bien qu’il soit difficile de donner des chiffres exacts en raison de la variation des résultats des études, la quantité optimale de protéines pour la construction musculaire semble se situer entre 1,2 et 1,6 g par kg de poids corporel.
Cela signifie qu’un homme de 180 livres, par exemple, devrait consommer entre 98 et 131 g de protéines par jour, en combinaison avec un entraînement en résistance, pour favoriser la croissance musculaire.
Quelles sont les meilleures sources de protéines ?
Une personne peut satisfaire ses besoins quotidiens en protéines en consommant des sources de protéines animales et végétales.
Les sources de protéines animales comprennent
Viandes maigres (bœuf, porc ou agneau)
Volaille
des œufs
fruits de mer
les produits laitiers
poudres de protéines de lactosérum.
Les sources végétales de protéines comprennent
les haricots
les pois verts
les noisettes
Lentilles
des graines
des produits à base de soja
Poudre de protéines végétales.
Certains nutritionnistes considèrent que les sources de protéines animales sont supérieures aux sources de protéines végétales lorsqu’il s’agit de développer la masse musculaire. En fait, ce sont des protéines complètes qui contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin en quantité suffisante. Ils sont également faciles à digérer. Certains experts considèrent que la plupart des protéines végétales sont des protéines incomplètes car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Cependant, les gens peuvent combiner des sources de protéines incomplètes pour former une protéine complète. Par exemple, du riz et des haricots, du houmous et du pain pita ou du beurre de cacahuète sur du pain de blé entier.
Combien de protéines est trop?
Les médecins conviennent généralement que les adultes en bonne santé peuvent tolérer en toute sécurité un apport protéique à long terme allant jusqu’à 2 g par kg de poids corporel par jour sans effets secondaires. Cependant, certains groupes de personnes, comme les athlètes en bonne santé et bien entraînés, peuvent tolérer jusqu’à 3,5 g par kg de poids corporel. La plupart des recherches suggèrent que manger plus de 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour peut entraîner des problèmes de santé à long terme.
Les symptômes d’un apport excessif en protéines comprennent :
inconfort intestinal
nausée
déshydratation
fatigue
engraisser
irritation
mal de tête.
Les risques les plus graves associés à une surconsommation chronique de protéines comprennent :
cardiopathie
crises d’épilepsie
dommages aux reins et au foie
En conclusion
Lorsqu’il est combiné à un entraînement en résistance, un apport en protéines supérieur aux RDA actuels peut favoriser la croissance musculaire. La meilleure façon de combler vos besoins quotidiens en protéines est de manger de la viande maigre, du poisson, des haricots, des noix et des légumineuses. Étant donné que la quantité optimale de protéines dont une personne a besoin dépend de son âge, de son état de santé et de son niveau d’activité, envisagez de consulter un professionnel de la santé ou un diététiste pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin.
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