Le kéfir est une boisson lactée fermentée qui contient des grains de kéfir. La consommation de kéfir peut avoir plusieurs avantages pour la santé, mais de nombreuses allégations manquent de preuves. Le nom “kéfir” vient du mot turc “keyif”, qui fait référence à la “bonne sensation” que l’on ressent après avoir bu cette boisson. La boisson est une combinaison de lait et de kéfir et contient des bactéries vivantes et de la levure.
Certaines personnes attribuent les avantages potentiels du kéfir pour la santé à sa teneur en probiotiques. Les probiotiques sont des espèces bénéfiques de bactéries et d’autres microbes. La recherche sur les probiotiques en est encore à ses balbutiements. Voici ce qu’est le kéfir, ses bienfaits pour la santé, comment le préparer et comment il se compare aux autres produits laitiers fermentés en termes de nutrition.
Qu’est-ce que le kéfir ?
Le kéfir est un type de produit laitier fermenté. Les gens le font en ajoutant des cultures bactériennes et de levure au lait. Les cultures se nourrissent des sucres naturels présents dans le lait. Cela leur permet de se multiplier, créant une boisson fermentée. Le kéfir a un goût piquant et acidulé et une consistance similaire au yaourt à boire. En raison du processus de fermentation, le kéfir peut avoir un goût légèrement pétillant. Cela se produit parce que les microbes produisent des gaz lorsqu’ils digèrent les sucres du lait.
Différents types de kéfir
Il existe plusieurs types de kéfir. Il peut être acheté ou fabriqué en utilisant :
– lait de vache, de brebis ou de chèvre
– « lait » non laitier, comme le lait de coco ou le lait d’avoine
– jus
– Eau
Certaines entreprises fabriquent également des boissons au kéfir aromatisées ou faibles en gras.
Le kéfir contient-il du gluten ?
Malgré leur nom, les grains de kéfir n’ont aucun lien avec le blé ou l’avoine. Cela signifie qu’il n’y a pas de gluten dans une boisson au kéfir traditionnelle qui ne contient que du lait et des cultures vivantes. Cependant, certaines marques peuvent utiliser de la farine d’avoine et d’autres produits contenant du gluten pour ajouter de la saveur ou modifier la texture du liquide. Vérifiez toujours l’étiquette avant d’acheter.
Le kéfir ne contient-il pas de lactose ?
De nombreuses boissons au kéfir sont basées sur un certain type de lait. Le processus de fermentation réduit la quantité de lactose dans ce lait, mais cela ne signifie pas nécessairement que le kéfir est sans lactose. Il peut encore contenir des traces de lactose, selon le produit. Certaines personnes souffrant d’une légère intolérance au lactose peuvent encore tolérer le kéfir si la quantité de lactose est minime. Les personnes souffrant d’intolérances ou d’allergies plus graves peuvent bénéficier davantage du kéfir à base de plantes.
Quels sont les bienfaits du kéfir sur la santé ?
La recherche sur les bienfaits du kéfir pour la santé en est encore à ses débuts, mais certaines preuves suggèrent qu’il pourrait aider :
Contrôle de la glycémie.
Une petite étude iranienne de 2015 a comparé les effets de la consommation de kéfir et de lait fermenté de manière conventionnelle sur la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Les participants qui consommaient du kéfir avaient une glycémie à jeun significativement plus faible que ceux qui consommaient du lait fermenté conventionnel. Une revue de 2020 suggère que le kéfir peut avoir une variété d’avantages pour les personnes atteintes de diabète et d’obésité. Il pourrait moduler les marqueurs liés au diabète. Cependant, des recherches à plus grande échelle sont nécessaires pour étayer cette hypothèse.
réduire le cholestérol
Une étude de 2017 a examiné les changements du taux de cholestérol chez les femmes en surpoids ou obèses qui buvaient du lait faible en gras ou du kéfir. Les participants ont bu deux portions par jour de lait écrémé, quatre portions par jour de lait écrémé ou quatre portions par jour de kéfir.
Après 8 semaines, ceux qui buvaient du kéfir ont montré une diminution significative de leur taux de cholestérol total et de cholestérol à lipoprotéines de basse densité, par rapport à ceux qui ne buvaient que deux portions par jour de lait faible en gras. Les participants qui consommaient quatre portions par jour de lait faible en gras avaient également un taux de cholestérol plus bas. Les probiotiques contenus dans le kéfir peuvent jouer un rôle dans la quantité de cholestérol que le corps absorbe des aliments. Ils peuvent également affecter la façon dont le corps fabrique, transforme et utilise le cholestérol.
santé digestive
L’intestin contient de nombreuses espèces de micro-organismes. Certaines de ces espèces ont des effets bénéfiques pour l’organisme, tandis que d’autres peuvent être nocives. Les aliments probiotiques contiennent certaines des espèces de bactéries bénéfiques qui vivent dans le tube digestif. Ils peuvent donc contribuer à maintenir un bon équilibre entre ces espèces.
Cependant, les scientifiques apprennent encore comment cela fonctionne. Une étude animale de 2018 a révélé qu’une supplémentation en kéfir peut améliorer le rapport entre les bonnes et les mauvaises bactéries dans l’intestin et réduire la fatigue physique pendant l’exercice chez la souris. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre si cette découverte s’applique également aux humains.
Élimination des agents pathogènes
Les agents pathogènes sont des micro-organismes nuisibles qui peuvent provoquer des infections. Des recherches antérieures de 2013 indiquent que dans des études en laboratoire, les bactéries présentes dans les grains de kéfir ont tué des bactéries nocives telles que Escherichia coli, Salmonella et Staphylococcus aureus. Cela peut signifier que le kéfir peut potentiellement être utile dans la prévention des infections, telles que la gastro-entérite ou les infections vaginales. Cependant, il existe peu de recherches humaines pour confirmer que le kéfir a cet effet. Les probiotiques ou le kéfir ne doivent pas être utilisés comme substitut au traitement médical d’une infection existante.
Valeur nutritionnelle du kéfir
La valeur nutritionnelle du kéfir et des microbes probiotiques qu’il contient varie considérablement en fonction des ingrédients et de la technique de fermentation. Un article de 2017 estime que le kéfir de lait traditionnel se compose d’environ :
– 90% d’eau
– 6% de sucres naturels
– 3,5% de matières grasses
– 3% de protéines
Le kéfir contient également un certain nombre de vitamines et de minéraux, notamment :
– Vitamines B
– vitamine C
– Vitamine A
– vitamine K
– magnésium
– calcium
– potassium
Comment faire du kéfir à la maison
Il est possible de faire du kéfir à la maison. Cela nécessite un environnement et un équipement propres pour empêcher les mauvais types de bactéries de pénétrer dans le liquide. Pour commencer, vous avez besoin de :
– grains de kéfir actifs, qui sont disponibles à l’achat
– du lait, comme du lait de vache, de chèvre ou de coco
– un bocal en verre
– un filtre à café en papier ou une étamine
– un élastique
– une spatule en silicone ou une cuillère en bois
– une crépine à maille non métallique
Pour préparer le kéfir :
– Se laver les mains à l’eau et au savon.
– Stérilisez le bocal en le lavant avec du savon et de l’eau chaude. Sécher à l’air, face vers le bas, sur un séchoir propre.
– Une fois sec, ajouter le lait dans le bocal en verre. Mélangez 1 cuillère à café de grains de kéfir pour chaque tasse de lait. Laissez un peu d’espace sur le dessus, car le liquide va se dilater en fermentant.
– Couvrez la carafe avec le filtre à café en papier et fixez-la avec un élastique. Conservez le pot dans un endroit chaud, autour de 70°F (21°C), pendant 12 à 48 heures. Protégez le flacon de la lumière directe du soleil et secouez-le doucement si le liquide commence à se séparer.
– Une fois le liquide épaissi, versez-le à travers la passoire dans un récipient de stockage stérile. Couvrir hermétiquement et conserver jusqu’à une semaine au réfrigérateur.
– Une fermentation plus courte donnera un kéfir plus sucré, tandis qu’une fermentation plus longue donnera une boisson plus acide. Vous pouvez conserver les grains de kéfir que vous avez collectés dans la passoire pour les utiliser pour votre prochain lot de kéfir.
Comment utiliser le kéfir
Le kéfir peut être utilisé de la même manière que le lait et le yaourt. Tester :
– à boire froid dans un verre
– verser sur des céréales, des flocons d’avoine ou du muesli
– l’ajouter aux smoothies
– manger avec des fruits
Le kéfir peut également être utilisé dans les vinaigrettes crémeuses, les yaourts glacés, les produits de boulangerie et les soupes. Cependant, gardez à l’esprit que le chauffage du kéfir inactive les cultures vivantes.
Y a-t-il des risques à consommer du kéfir ?
Il existe peu de recherches sur les risques potentiels du kéfir. Il semble être généralement sans danger pour la consommation, tant qu’il est préparé et conservé en toute sécurité. Les personnes intolérantes au lactose peuvent boire du kéfir sans ressentir de symptômes, mais doivent veiller à ne pas trop en boire. Les personnes allergiques au lait doivent éviter le kéfir à moins qu’il ne contienne du lait non laitier. Les personnes atteintes de diabète doivent lire attentivement l’étiquette et s’en tenir aux variétés nature sans sucre ajouté.
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