Comment gagner rapidement de la masse musculaire en un mois ?

Lorsque vous cherchez à gagner du muscle, ce n’est un secret pour personne que l’exercice et une bonne alimentation sont essentiels. De plus, de nombreux facteurs contribuent au taux de gain musculaire, notamment votre expérience d’entraînement, votre sexe, votre âge et le type d’exercice que vous faites. Vous vous demandez peut-être combien de muscle vous pouvez gagner en un mois. Cet article examine la quantité de muscle que vous pouvez gagner en un mois, y compris comment commencer et quels suppléments peuvent valoir la peine d’être pris.

Dans la plupart des cas, le gain musculaire est un processus lent et graduel. Cela peut prendre des années plutôt que des mois pour voir des résultats significatifs. Cela dit, les haltérophiles débutants et intermédiaires peuvent voir peu de changement après seulement quelques mois d’entraînement intense.

Gagnez de la masse musculaire plus rapidement si vous êtes débutant

Bien qu’il soit presque impossible de déterminer exactement combien de muscle vous pouvez gagner en un mois, certaines études peuvent vous donner une bonne idée. Une étude portant sur 30 hommes d’âge universitaire ayant une expérience d’entraînement préalable a révélé une augmentation de 23 % de la taille du vaste latéral (l’un des muscles des jambes) après 6 semaines d’entraînement en résistance.

De même, une petite étude antérieure a révélé une augmentation de 5,6 % de la taille des muscles après 21 semaines d’entraînement en force chez 8 athlètes non entraînés en force.

Cela suggère que les personnes sans expérience préalable en entraînement de force ont un plus grand potentiel de gain musculaire que les athlètes ayant une expérience d’entraînement. De plus, votre constitution génétique peut également signifier que vous êtes plus réactif à la stimulation de la croissance musculaire.

Bien que les données soient limitées sur la quantité exacte de muscle que vous pouvez gagner en un mois, ces études suggèrent que la croissance musculaire à court terme est modeste chez les athlètes naturels.

Comment commencer

Lorsque vous cherchez à gagner du muscle rapidement, vous pouvez vous concentrer sur quelques facteurs pour obtenir les résultats les plus efficaces pour vos efforts.

exercice de résistance à haute intensité

Le facteur le plus important est sans doute de se concentrer sur des exercices de résistance à haute intensité dans la gamme de 8 à 12 répétitions.

Ces exercices comprennent des mouvements composés tels que des variations du squat, du développé couché, du soulevé de terre, de la presse aérienne ou du snatch. Ces mouvements font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, améliorant l’efficacité de l’exercice et stimulant la croissance musculaire.

En plus des exercices composés, il existe plusieurs exercices d’isolation pour des groupes musculaires spécifiques. Contrairement aux exercices composés, les exercices d’isolement ciblent un groupe musculaire à la fois. Cela permet une stimulation maximale et un potentiel de croissance.

Bien que l’exercice cardiovasculaire soit important pour la santé globale, il ne joue pas un rôle majeur dans le gain musculaire.

une bonne alimentation

Une bonne nutrition est un autre élément important pour gagner du muscle rapidement. Pour de meilleurs résultats, il est recommandé de consommer 10 à 20 % de calories en plus que votre taux métabolique, également appelé dépense énergétique quotidienne totale. . Cela signifie que vous devez consommer un peu plus de calories que vous n’en brûlez, car la construction musculaire est un processus énergivore.

En plus d’un surplus calorique, il est important d’assurer un apport adéquat en protéines de 0,7 à 1 gramme pour 1,6 à 2,2 grammes par kg de poids corporel. Parce que la protéine est le composant principal du muscle.

Différentes populations : différents gains musculaires

L’un des facteurs les plus importants du taux de gain musculaire est l’âge auquel vous vous entraînez ou la durée de votre entraînement.

Deux autres facteurs importants à considérer sont l’âge et le sexe, qui peuvent également avoir une grande influence sur la construction musculaire.

débutants

Lorsque vous commencez à vous entraîner pour la force et l’hypertrophie (développement musculaire), vous avez un grand potentiel de croissance musculaire.

En effet, l’entraînement est un nouveau stimulus et, à mesure que les muscles sont sollicités, une croissance se produit pour les préparer à un entraînement futur.

Cela dit, la croissance musculaire reste limitée pendant les premières étapes de l’entraînement en résistance, lorsque la plupart des gains de force sont dus à des adaptations neurales. Cela signifie qu’au fur et à mesure que vous vous entraînez, votre cerveau s’améliore pour recruter des fibres musculaires à contracter pendant un exercice particulier.

Donc, si vous débutez dans l’entraînement en résistance, vous ne verrez probablement pas de gains musculaires significatifs au cours de votre premier mois d’entraînement, même si vous gagnez en force.

intermédiaires

Après un entraînement régulier d’au moins un an et la maîtrise des mouvements fondamentaux, nous passons à la phase intermédiaire d’entraînement. C’est généralement là que les praticiens passent la plupart de leur temps, certains n’atteignant jamais le stade avancé.

Au cours de la phase de débutant tardif et de débutant intermédiaire de l’entraînement, vous avez le plus grand potentiel de croissance musculaire car vous avez passé la phase d’adaptation neurale. À ce stade, vous pouvez effectuer habilement la plupart des mouvements et stimuler une croissance musculaire importante.

apprenants avancés

La phase avancée de l’entraînement demande beaucoup de temps et d’efforts, généralement au moins deux ans pour les athlètes les plus doués. À ce stade, la plupart des stagiaires ont réalisé la plupart de leurs gains musculaires et de force. Trouver une nouvelle masse musculaire est difficile.

Progresser en tant que stagiaire avancé nécessite souvent des techniques d’entraînement avancées qui fournissent une stimulation musculaire maximale. Même dans le meilleur des cas, les stagiaires avancés peuvent ne pas voir de gain musculaire au-delà de quelques kilos par an.

Hommes

En général, les hommes ont certains avantages par rapport aux femmes lorsqu’il s’agit de gagner du muscle. Selon des recherches anciennes et récentes, les hommes ont tendance à avoir des fibres musculaires plus grandes et plus nombreuses, ce qui conduit à des muscles plus gros et à un plus grand potentiel de force.

De plus, les hommes ont des niveaux plus élevés de testostérone, la principale hormone sexuelle masculine circulante qui est responsable des caractéristiques masculines telles que le développement musculaire, la pilosité corporelle et une voix plus profonde. En tenant compte de ces facteurs, les hommes ont tendance à gagner plus de muscle que les femmes en un mois.

Femmes

Les femmes sont légèrement désavantagées lorsqu’il s’agit de développer rapidement des muscles et de la force en raison de différences génétiques et hormonales. Cela dit, les femmes ont un avantage sur les hommes en matière de fatigue et de récupération. Ils peuvent souvent faire plus d’exercice et récupérer plus rapidement.

Cela est principalement dû à des niveaux plus élevés d’œstrogènes, l’une des principales hormones sexuelles féminines.

Ainsi, alors que les hommes peuvent gagner du muscle à un rythme plus rapide que les femmes, les femmes semblent récupérer plus efficacement après l’exercice. Cela leur permet de gérer un volume d’entraînement plus important au fil du temps.

adultes majeurs

La perte de muscle et de force, également appelée sarcopénie, est l’un des nombreux facteurs associés au processus de vieillissement chez les hommes et les femmes.

Heureusement, il a été démontré que l’entraînement en résistance ralentit ou même inverse légèrement cet effet chez les personnes âgées. Bien que le taux de gain musculaire ait tendance à être plus lent dans la population vieillissante, des améliorations de la force musculaire et de la mobilité fonctionnelle sont toujours observées. Cela souligne l’importance de suivre un régime d’exercice régulier qui comprend un entraînement en résistance à mesure que l’on vieillit.

Les compléments alimentaires sont-ils utiles ?

Au cours de votre quête de gains musculaires, divers suppléments peuvent améliorer vos résultats. Alors que de nombreux fabricants de suppléments prétendent que leurs produits peuvent vous aider à gagner du muscle rapidement, seuls quelques types de suppléments bénéficient d’un soutien scientifique approfondi.

Voici les suppléments de musculation qui ont le soutien le plus scientifique.

poudre de protéine

Les poudres de protéines sont la forme isolée de divers types de protéines, y compris les protéines de lait comme le lactosérum ou la caséine ou les protéines végétales comme le pois ou le riz brun.

Lorsque vous cherchez à favoriser le gain musculaire, il est essentiel d’obtenir suffisamment de protéines. Parce qu’ils fournissent les éléments constitutifs des muscles.

Les experts recommandent de consommer 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité. C’est-à-dire une protéine qui contient tous les acides aminés essentiels et qui est facilement digérée dans les deux heures suivant un exercice de résistance pour maximiser les gains musculaires.

Bien que les poudres de protéines ne soient pas nécessaires, elles peuvent être un excellent outil pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en protéines. Surtout si vous avez du mal à les intégrer à votre alimentation habituelle.

Sources

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